Una de las pruebas favoritas para los corredores es sin duda la carrera de 10 Kilómetros, para los corredores que inician es un gran reto para probar su resistencia, para los experimentados es una distancia ideal para mantenerse en forma y buscar marcas personales.
Aquí 5 útiles consejos para correr una carrera de 10 Kilómetros:
Aunque es muy atractiva la idea de comprar zapatos nuevos para la carrera, es una mala idea estrenarlos ese día.
Los zapatos tenis son la herramienta mas importante de un corredor, así que si no has probado tus zapatos en algunos entrenamientos incluyendo una carrera larga no te arriesgues a una lesión o correr incomodo, ve a lo seguro con tus tenis ya probados.
En cuanto al short, playera y calcetas busca materiales ligeros de secado rápido (microfibra), evita telas pesadas como el algodón grueso, tu cuerpo debe estar fresco, el sudor debe salir con facilidad.
Unos calcetines de algodón que te permitan transpirar, será muy importante que no te opriman los pies ni te hagan daño. De esta forma la sujeción y la comodidad estarán garantizadas.
Búscate, si eres chica, una sujetador de deporte. Son especiales y te permitirán mantener el pecho agarrado y no hacerte daño mientras corres.
Estar hidratado es una de las partes mas importantes para correr una carrera 10K, una adecuada hidratación te ayudará a tener la estamina y resistencia necesarias.
Es recomendable empezar a hidratarte días antes del evento, en la carrera aprovecha todos los puestos de abastecimiento, puedes perder unos segundos pero tu cuerpo lo agradecerá más adelante.
Toma pequeños sorbos de agua, o solo enguajate para refrescarte, aprovecha las bebidas deportivas como el Gatorade o Powerade para reponer electrolitos y recuperar energía. No esperes a sentir sed puede ser demasiado tarde.
Calcula tu pérdida de líquido durante el ejercicio y estima cuánto pierdes por cada hora de entrenamiento.
No ingieras bebidas con alto contenido de alcohol, cafeína o teína (té) el día antes de un entrenamiento largo. Estas favorecen la deshidratación.
En ambientes calurosos o muy húmedos, sécate el sudor frecuentemente con una toalla para facilitar el enfriamiento corporal.
Aunque el esfuerzo para un 10K no es tan grande como para un maratón o un medio maratón, es importante tener altas las reservas de energía (glucógeno).
Los dos días previos a tu carrera deberán ser días altos en carbohidratos, debes asegurarte de aumentar el porcentaje de carbohidratos de tu dieta, no las calorías en general.
Trata de ingerir por lo menos el 65% de las calorías de tu dieta de los carbohidratos durante esos días. Las pastas, el arroz hervido o al vapor, las papas, las frutas, las verduras ricas en fécula, y los panes son buenas fuentes de carbohidratos.
El factor más importante que puedes controlar el día de la carrera es tu paso. Es muy riesgoso contagiarte del entusiasmo de la gente, de la velocidad de otros corredores y lanzarte con todo al inicio.
El éxito en una carrera de distancia radica en saber administrar el esfuerzo y tu energía.
Un consejo, a partir de la distancia de 10 Kilómetros puedes aplicar la estrategia de parciales negativos que consiste en correr la primera mitad (5K) a un paso más lento que la segunda mitad.
No hay nada más motivante que tener la fuerza y energía necesaria para rebasar corredores en los últimos kilómetros.
No se refiere al entrenamiento previo
que realizaste
se refiere a la noche previa, en tener listos tu zapatos tenis con el chip bien sujeto, tu playera con el número, tu reloj y otros
dispositivos GPS o ipod con batería.
También se refiere a planear como vas llegar a la salida, ubicar el estacionamiento o el guardarropa, considera que necesitas tiempo suficiente para poder ir al baño, calentar tus músculos y concentrarte en la carrera.
